คุณมีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิทมั้ย? มาซูมเข้าไปดูในสมองเรากันเถอะว่าอะไรเป็นต้นเหตุปัญหาการนอนหลับบ้าง จะได้แก้กันให้ถูกจุด!! เริ่มกันเลยนะคะ

สมองของเราประกอบไปด้วย 5 สารสื่อประสาทหลักที่จะช่วยควบคุมให้เราหลับ หรือตื่น หรือง่วงนอน โดยสารสื่อประสาทเหล่านี้เปรียบเสมือนสวิทซ์ ที่ถูกสับเปลี่ยนไปมา เพื่อให้เราพร้อมกับเหตุการณ์ต่างๆในชีวิต เช่น เมื่อถึงเวลาก็ดึก อาทิตย์ลับขอบฟ้า ก็ง่วงและนอนหลับไปทันที แต่เมื่อมีศัตรูมา มีเสียงมีแสงต่างๆที่ผิดปกติ ก็ต้องรีบตื่นเพื่อให้ต่อสู้หรือหนีได้ทัน เป็นต้น

ดังนั้นหากเราทำความเข้าใจกลไกของสัญญาณต่างๆในสมอง เราก็จะรู้ว่าทำอย่างไรเราถึงจะหลับได้ดีที่สุด

โดยสัญญาณในสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่สำคัญมีอยู่ 5 ประการ ดังนี้

1.นอร์อะดรีนาลีน (Noradrenaline)

  • สารทำหน้าที่หลักในการช่วยสร้างสมาธิให้มุ่งจดจ่อกับสิ่งที่สนใจและทำให้ง่วงกับเรื่องที่ยากหรือน่าเบื่อ โดยหากหลั่งในปริมาณที่เหมาะสมเราก็จะสมองตื่นตัวและสามารถมีสมาธิจดจ่อได้ดี แต่ในทางตรงกันข้ามหากหลั่งได้น้อยหรือมากเกินไปจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอน โดยหากเรากำลังฟังเรื่องที่น่าเบื่ออยู่ สารนอร์อะดรีนาลีนก็จะหลังน้อยทำให้เรารู้สึกง่วงนอน และในทางตรงกันข้ามหากเราฟังทุกเรื่องที่ยากเกินไปศาล no ordinary ก็จะหลั่งมากจนทำให้เรารู้สึกง่วงนอนได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นหากอยากจะให้สมองตื่นตัวควรจะผสมทั้งเรื่องง่ายและเรื่องยากเข้าด้วยกัน
  • สารนี้เองจึงเป็นเทคนิคให้คนที่นอนไม่หลับหลายคนนำไปใช้ในการทำให้รู้สึกง่วงนอน เคล็ดลับเทคนิคคือ
    • หากอยากจะง่วงก็ให้ลองทำอะไรที่ง่ายๆน่าเบื่อๆ เช่น ทำงานบ้านก่อนเข้านอน โดยระหว่างทำก็ไม่ควรจะมีสิ่งบันเทิงทำร่วมด้วย เช่น ไม่เปิดทีวี ไม่เปิดเพลงฟังไปด้วย นอร์อะดรีนาลีนก็จะเริ่มลดต่ำลงและทำให้เราเริ่มง่วงหงาวหาวนอน
    • หรือไม่ก็ทำอะไรที่ยากซับซ้อนเช่นอ่านหนังสือยากยากๆงงๆ ไปเลยก็ทำให้รู้สึกง่วงนอนเช่นเดียวกัน ซึ่งเทคนิคนี้คนที่ผ่านวัยเรียนส่วนใหญ่คงรู้มากับตัว ว่าหนังสือเล่มหนาๆนี่เป็นยานอนหลับชั้นดีแค่ไหน

2.อะเซทิลโคลี (Acetylcholine)

  • สารสื่อประสาทที่ส่งผลให้เราตื่นนอนกลางดึก
  • หน้าที่ของสารนี้คือปลุกให้เราตื่นเมื่อเจอกับอะไรที่น่าสงสัย เช่น เสียงแปลกๆ แสงที่ผิดปกติ การสั่นสะเทือนของพื้นดิน กลิ่นเหม็นไหม้ที่ไม่ใช่สถานการณ์ปกติ เป็นต้น
  • ไปหากสิ่งนั้นเป็นสิ่งปกติที่เราคุ้นชิน เช่นบางคนชอบเปิดทีวีตอนนอน ร่างกายก็จะปรับตัวให้เคยชินกับเสียงนั้นทำให้สารอะเซทิลโคลีไม่ปลุกเรา
  • ดังนั้นเคล็ดลับในการช่วยให้นอนหลับดีคือควรจะนำสิ่งที่เบียงเบนความสนใจเราไปให้ไกลจากตัวที่สุดในขณะนอนหลับ ตัวอย่างสำคัญในยุคปัจจุบันคือ มือถือ แท็บเล็ต เป็นต้น

3.เซโรโทนิน (Serotonin)

    • เซโรโทนินคือสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการแสดงออกด้านอารมณ์ และมีการนำไปใช้บรรเทาอาการของโรคซึมเศร้า
  • เซโรโทนินจะทำงานกระตุ้นให้เราตื่นตัวเมื่อเรายืดหลังตรง
    • เราลองสังเกตดูว่าเมื่อเรานอนหลับเราจะปล่อยตัวตามสบายรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็จะรู้สึกง่วงนอนง่ายๆแต่เมื่อเราตื่นขึ้นและบิดตัวไป ยืดหลังให้ตรง แล้วเราก็จะรู้สึกตาสว่างขึ้นทันใด
    • นั่นเป็นเพราะว่าสารเซโรโทนินทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต่างๆที่เกร็งตัวขึ้น ทำให้เราหายง่วงได้นั่นเอง
  • ดังนั้นหากเราต้องการปลุกตัวเองให้ตื่นพร้อมง่วงระหว่างเรียนหรือทำงาน ก็ลองยืดตัวตรงบิดไปบิดมา แล้วออกไปเดินสักพักเซโรโทนินก็จะช่วยทำให้เราตาสว่างขึ้น
  • เซโรโทนินจะหลังน้อยลงในเวลากลางคืน ทำให้เรารู้สึกสงบไม่ตื่นตัว อารมณ์ไม่แปรปรวน หากเราต้องการนอนหลับในเวลากลางคืนให้ดีขึ้น แนะนำรองเล่นโยคะหรือยืดตัวท่าต่างๆก่อนนอน อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและลดต่ำลงอย่างรวดเร็วทำให้เรารู้สึกง่วงนอนและหลับลึกง่ายๆ

4.โอเรซิน (Orexin)

  • โอเรซินเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร และมีผลสำคัญต่อการนอนหลับลึก
  • เราจะนอนหลับได้หรือไม่ลึกมีพื้นฐานสำคัญมาจากอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ถ้าร่างกายมีอุณหภูมิสูงแล้วจะหลับไม่ค่อยลึก แต่ถ้าร่างกายมีอุณหภูมิต่ำเราจะหลับได้ลึก
  • และนี่จึงเป็นเคล็ดลับว่าทำไมเราไม่ควรกินอาหารเวลาดึก เพราะเมื่อเรากินอาหารเข้าไปก่อนนอน ระบบการย่อยและอวัยวะต่างๆจะทำงาน ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้น และทำให้เราหลับได้ไม่ลึกนั้นเอง
  • แม้ว่าเราไม่ควรกินอาหารดึก แต่บางครั้งร่างกายก็มีความอยากอาหารมาก หรือเรียกง่ายๆว่าหิวมากจนนอนไม่หลับ เคล็ดลับวิธีแก้ปัญหาคือ แนะนำกินข้าวเพียงแค่คำสองคำโดยเขียวอย่างใช้ช้าละเมียดละไมให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเป็นน้ำตาลจนเรารู้สึกว่าหวานในปาก สมองก็จะรับรู้ว่าเราได้เติมพลังงานเข้าไปแล้วและทำให้เราหยุดอยากอาหารได้ นอกจากนั้นการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดยังช่วยกระตุ้นสารเซโรโทนินซึ่งช่วยให้เราผ่อนคลายหายหงุดหงิดและรู้สึกสงบขึ้นทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

5.ฮิสตามีน (Histamine)

  • ฮิสตามีนคือสารสื่อประสาทที่มีผลต่อการตื่นตัวของสมองซึ่งส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับ หากคริสตัลมินเพิ่มขึ้นก็จะทำให้นอนหลับยากเพราะสมองตื่นตัว และในทางตรงกันข้ามหากคิดจะมีลดลงเราก็จะรู้สึกสงบและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
  • ในคนที่กินยาแก้แพ้หรือยาต้านฮีสตามีน จะทำให้การหลั่งฮีสตามีนลดลง จึงมีอาการง่วงและสมองเบลอระหว่างวันนั่นเอง
  • เราคงรู้อยู่แล้วว่าไม่ควรดื่มชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ กระบวนการของร่างกายนี้เกี่ยวข้องกับสารฮีสตามีนนี้
    • โดยปกติแล้วสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ชื่อว่ากาบ้าจะทำหน้าที่ยับยั้งและลดการหลั่งสารฮีสตามีน จึงทำให้เรารู้สึกง่วงนอนแล้วหลับได้ง่าย แต่คาเฟอีนนี่เองจะมีผลต่อกาบ้าทำให้สาร histamine ไม่ถูกยับยั้งแล้วยังมีปริมาณสูงอยู่ จึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและไม่ง่วงนอน คาเฟอีนนี้จะอยู่ในสมองเราได้นาน 4-5 ชั่วโมงเลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกชนิดตั้งแต่ตอนเย็นเป็นต้นไป เพื่อให้สารฮีสตามีนลดลงส่วนการทำมะชาดตัวเอง และหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

ใครอยากนอนหลับดี ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กับชีวิตประจำวัน แล้วเราจะนอนหลับดีขึ้น หลับง่าย หลับสนิทขึ้นได้อย่างแน่นอน

เคล็ดลับการนอนหลับเพิ่มเติม

กรดอะมิโนโปรตีน กรดกลูตามิก (Glutamic acid) ที่ประกอบด้วยกลูตามีน (Glutamine) เป็นสารตั้งต้นที่ใช้ในการผลิตสารสื่อประสาททั้ง 5 ชนิดนี้ ดังนั้นจึงเป็นสารบำรุงที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ

มารู้จักอาหารเสริมที่รวมกรดอะมิโนโปรตีนสำหรับการนอนหลับกัน www.gh3protein.com/insomnia/

อ้างอิงจาก: หนังสือนอนหลับให้เป็น งานเด่น ชีวิตดี

Pin It on Pinterest

Share This